Что даст Вам занятие спортом на велотренажере?   

Тренировки на велотренажере повышают общую выносливость, улучшают работу сердечно­сосудистой системы и развивают мускулатуру ног. Кроме того, тренировки на велотренажере безопасны и щадящие для суставов.

При тренировках наблюдаются следующие положительные эффекты:

• уменьшение веса тела,
• укрепление сердечной мышцы,
• укрепление мускулатуры,
• развитие мускулатуры ног,
• улучшенное кровоснабжение мышечных тканей,
• улучшение дыхания,
• снижение пульса в спокойном состоянии и при нагрузке,
• повышение общего тонуса и производительности в повседневной жизни и спорте,
• снятие стресса,
• расслабленность и хорошее настроение после тренировки.

На что необходимо обратить внимание?

Заниматься спортом на эллиптическом тренажере можно практически каждому человеку, эти тренировки особенно щадящие для суставов. Однако существуют некоторые болезни и ситуации, при которых не рекомендуется тренироваться на велотренажере. Читайте также раздел „Правила пользования" инструкции по эксплуатации тренажера. Для предупреждения возможных нега­тивных последствий для здоровья не следует заниматься спортом на велотренажере, если:

• На данный момент у Вас повышенная температура, кашель, грипп или иная инфекция
• Вы себя плохо чувствуете

Перед первой тренировкой обратитесь за консультацией к врачу, если:

• У Вас есть ортопедические заболевания (костей, суставов)
• Вы в данный момент проходите медикаментозный курс лечения
• Вам больше 35 лет или Вы начинающий спортсмен, или длительное время не занимались спортом
• У Вас имеются дефекты сердца, легких или других внутренних органов
• Вы страдаете диабетом, гипертонией или заболеванием дыхательных путей
• Тренировка проводится в реабилитационных целях

Для достижения оптимальных результатов необходимо соблюдать следующие правила:

• Каждой тренировке предшествует разминка (см. стр. 009 „Тренировка")
• Регулируйте нагрузку и скорость так, чтобы тренироваться в заданном диапазоне нагрузки! (см. стр. 006 „Как следует тренироваться?")
• Для наблюдения за интенсивностью нагрузки наилучшим образом подходят измерители пуль­са (наручный тонометр) или показатель Ватт* (см. стр. 007 „Как регулировать нагрузку?")
• Только регулярное занятие спортом позволит достичь желаемых результатов
• Если в начале тренировок Вы не в состоянии выдержать рекомендуемое время, то попробуй­те вращать педали 2 минуты, затем сделайте 2-минутный перерыв и снова продолжайте. При каждой последующей тренировке уменьшайте паузу и увеличивайте время езды и скоро Вы почувствуете себя готовым к длительным тренировкам без пауз. Прекратите тренировку, если во время занятий почувствуете себя плохо
• При наличии показателя Ватт

Параметры тренировки

Цель тренировки
Для уменьшения жировой массы и веса тела, поддержания хорошей физической формы:
Эта тренировочная программа идеально подходит для снижения жировой массы тела, а также положительно влияет на процесс обмена веществ. При длительной регулярной нагрузке малой интенсивности расходуются жировые резервы и укрепляется иммунная система.

Сердце
Для положительного влияния на сердечно-сосудистую систему:
С помощью этой тренировочной программы Вы сможете улучшить состояние сердечно-сосу­дистой системы. При соблюдении заданной нагрузки можно достигнуть таких положительных результатов, как снижение кровяного давления, содержания жиров и сахара в крови. Сердечная мышца укрепляется, ее работоспособность возрастает.

Сила
Для повышения выносливости, улучшения физической формы:
Тренировочная программы „Сила" направлена на эффективное укрепление мускулатуры, чтобы повысить ее способность переносить более длительные физические нагрузки. Целенаправлен­ные тренировки помогают нарастить мышечную массу и одновременно положительно воздейс­твуют на проблемные зоны.

Какой у Вас тип спортивной подготовки?
Разработанные нами тренировочные программы ориентированы на различные цели, продолжи­тельность и частоту занятия спортом - параметры, которые подбираются в соответствии с Вашей спортивной подготовкой. Чтобы подобрать оптимальную для Вас тренировочную программу, выполните нижестоящий Тест спортивной подготовки. Ответьте на вопросы и посчитайте сумму полученных баллов. По результатам теста Вы сможете определить, к какому типу спортивной подготовки Вы относитесь. Данный тест рекомендуется повторить спустя некоторое время и при надобности сменить тренировочную программу.

Тест спортивной подготовки

1.Сколько Вам лет?

Возраст                    Баллы

Менее 30 лет                  3
30 – 50 лет                     2
Более 50 лет                   1

2.Определите относительный вес тела.

• Отнимите от Вашего роста (в см) 100
• Сравните полученный результат с Вашим весом (в кг):

Какому определению соответствуют Ваши характеристики?

Избыточный вес Баллы
Вес тела более чем на 10% превышает полученный результат           0
Нормальный вес
Вес тела равен (~10%) полученному результату                               4
Недостаточный вес
Вес тела более чем на 10% меньше полученного результата             2

3.Как часто за последние 6 месяцев Вы в среднем занимались спортом?

Занятие спортом            Баллы

Отличная                             3
Хорошая                               2
Удовлетворительная              1

4.Как Вы сами оцениваете свою физическую форму на данный момент?

Физическая форма                 Баллы

Отличная                                    4
Хорошая                                      2
Удовлетворительная                    0

Результаты теста

2 - 6 баллов: Ваш тип - новичок, поэтому мы рекомендуем Вам начать с
оздоровительной тренировочной программы.

7 - 10 баллов: Ваш тип - спортсмен, мы рекомендуем Вам начать с программы для спортсменов.

11 - 14 баллов: Ваш тип - профессионал, мы рекомендуем Вам программы для профессионалов.

Как следует тренироваться?

В нижеприведенных таблицах Вы найдете Вашу личную тренировочную программу с конкретным описанием и частотой тренировок. Для измерения нагрузки оптимально подходит параметр частота пульса.

Тренировочная программа „Тонус"

Частота тренировок в неделю и продолжительность одной тренировки

Тренировочная программа „Сердце"

Тренировочная программа „Сила"

Для регулирования индивидуальной нагрузки руководствуются показателем пульса или Ватт*.

Компьютерная программа „Пульс" (Heart Rate)**:
После введения рассчитанного показателя пульса компьютер автоматически увеличивает нагруз­ку, пока заданный показатель пульса не будет достигнут (вне зависимости от скорости). Для ввода параметров в компьютер читайте также раздел „Правила пользования" инструкции по эксплуата­ции тренажера.

Регулирование нагрузки на основании показателя производи­тельности Ватт (Watts)*
Использование показателя Ватт дает возможность наиболее точного регулирования Вашей на­грузки во время тренировки, поскольку Ватт - это показатель производительности действительно выполненной работы. По этой причине рекомендуется измерять нагрузку показателем Ватт во время занятий физическими упражнениями с реабилитационной целью.
Для реабилитационных тренировок возможно точное определение параметра нагрузки с помощью особого теста. Прежде чем начинать тренировку в реабилитационных целях, прокон­сультируйтесь с врачом!

Компьютерная программа „Ватт" (Watts)*:
После введения рассчитанного показателя Ватт, компьютер автоматически увеличивает нагрузку, пока заданный показатель Ватт не будет достигнут (вне зависимости от скорости). Для ввода па­раметров в компьютер читайте также раздел „Правила пользования" инструкции по эксплуатации тренажера.

Регулирование нагрузки в дополнительных компьютерных программах**
С помощью этих программ Вы можете тренироваться под различными профилями (см. компью­тер). Чтобы не выходить за рамки Вашей тренировочной программы (Тонус, Сердце или Сила), мы рекомендуем контролировать нагрузку посредством показателя пульса или Ватт. Изменяй­те для этого скорость или нагрузку тренажера. Для ввода параметров в компьютер читайте также раздел „Правила пользования" инструкции по эксплуатации тренажера.

Продолжительность тренировки должна составлять от 10 до 30 минут.

Подготовка тренажера

Решающее значение для правильного занятия спортом на велотренажере имеет оптимальная установка сидения.

Тренировка

Разогрев
Перед началом тренировки разогрейте мускулы 3 - 5-минутной ездой без напряжения на домаш­нем тренажере. Частота пульса в период разогрева не должна превышать 55 % от Вашей макси­мально допустимой частоты пульса (см. стр. 007 „Как регулировать нагрузку?"). После разогрева можете начинать выполнять тренировочную программу. Время разогрева не учитывается при расчете времени основной тренировки.

Выполнение
Тренируйтесь, ориентируясь на заданные параметры тренировочных программ (см. стр. 006 „Как следует тренироваться?"), и контролируйте при этом Вашу нагрузку в зависимости от выбранной программы (Тонус, Сердце или Сила) при помощи показателей пульса или Ватт* (см. стр. 007 „Как регулировать нагрузку?").

Растяжка
Закончите тренировку 2-х минутной ходьбой в спокойном темпе, после чего рекомендуется не­много растянуть и расслабить натруженные мышцы. При выполнении какого-либо из описанных ниже упражнений удерживайте конечную позицию 10-20секунд. При этом Вы должны чувство­вать, как мышцы тянутся, но не боль! Каждое упражнение повторите три раза. При выполнении упражнений следите, чтобы спина оставалась ровной (не прогибайте спину и не выгибайте ее “колесом”!)

Уменьшение веса, питание и кросс-тренировка
Для похудения, обретения оптимальной фигуры и достижения максимального успеха Ваших спортивных занятий, важна не только регулярность тренировок, но и правиль­ное питание. В этом разделе мы предлагаем Вашему вниманию некоторую информа­цию и рекомендации на данную тему.

Уменьшение веса
Питание оказывает огромное влияние на здоровье, физическую форму, работоспособность и самочувствие человека. Наиболее пагубно избыточное потребление:

• калорий
• жиров (например, шоколада)
• сахара (например, сладостей)
• соли
• алкоголя

Избыточный вес способствует развитию заболеваний (прежде всего, сердечно-сосудистой систе-
мы и опорно-двигательного аппарата), снижает продуктивность в спорте и повседневной жизни
и негативно влияет на общее самочувствие. Правильно сбалансированная комбинация актив-
ного занятия спортом и изменение привычек питания поможет решить проблему избыточного
веса. Однако, ни одно из этих мероприятий в отдельности не принесет успеха в долгосрочной
перспективе.
В качестве единицы энергии питания наукой введено понятие килокалории (ккал). Для поддержа­ния постоянной температуры тела и работоспособности органов человек потребляет энергию. В повседневной жизни, без чрезвычайного физического напряжения, мужчине необходимо 2200 - 2300 ккал в день, женщине - около 2000 ккал. Энергетическая ценность продукта (содержа­ние калорий) указывается на упаковке многих продуктов питания.
Вес человека понижается тогда, когда он в день потребляет меньше калорий, чем необхо­димо для покрытия его энергетических расходов.
Во время физических нагрузок расход калорий увеличивается.
Компьютер тренажера высчитывает приблизительный энергорасход (в ккал) во время трени­ровки*. Для похудения необходимо не только тренировать тело, но и заботиться о правильном питании.

Питание
Для достижения оптимальных результатов при занятии спортом необходимо соблюдать следую­щие правила питания:

Согласование рациона с потребностями
Во время занятия спортом калории и питательные вещества расходуются непропорционально. Ре­гулярные занятия спортом на выносливость ведут к опустошению углеводных резервов организ­ма, которые необходимо восстановить после тренировки. Для этих целей оптимально подходят такие углеводсодержащие продукты питания, как картофель, рис, зерновые и вермишель. При тренировках на сжигание жиров с целью похудения расход углеводов более низкий, поэтому их содержание в рационе питания должно быть умеренное.

Тренировочная программа

Тренировки, направленные на увеличение силы или, особенно, мышечной массы, требуют немно­го увеличенного потребления белков. Данный перерасход можно покрыть употреблением в пищу обезжиренного мяса, рыбы, молочных продуктов (творога, йогуртов) и богатых белком бобовых культур.
Отказ от животных жиров в пользу растительных
Употребление в пищу животных жиров, особенно насыщенных жировых кислот (содержатся, к примеру, в жирном мясе, различных колбасах, сливках), увеличивают содержание холестерина в крови, повышая таким образом риск заболеваний. Они способствуют развитию многочислен­ных заболеваний, таких как артериосклероз (закупорка сосудов), камни желчного пузыря или избыточный вес. Поэтому мы рекомендуем в основном предпочесть животным жирам (салу, сливочному маслу) растительные жиры, например, соевое, подсолнечное, оливковое или иное растительное масло.

Ограниченное потребление сахара и сладостей
Заменяйте время от времени сладости фруктами.

Ограниченное потребление соли
Избыток потребления соли является одной из причин возникновения гипертонии (высокого артериального давления). В среднем суточная норма поваренной соли составляет 3 - 5 грамм. Многие
люди потребляют, однако, 15 - 25 грамм и даже более в день. Необходимо также учитывать, что        
некоторые продукты питания - среди них готовые блюда, консервы и чипсы - имеют повышенное содержание поваренной соли.
Потеря соли при занятии спортом не нуждается в особом восстановлении при помощи дополни­тельного потребления поваренной соли.

Потребление продуктов питания богатых балластными составляющими
Балластные вещества - это составляющие продуктов питания, которые не перевариваются организмом человека. Они способствуют оптимальной работе кишечного тракта и являются питательной средой для бактерий толстой кишки. Для достаточного потребления балластных веществ, в Вашем рационе должно быть большое количество продуктов из муки грубого помола, содержащих отруби, клейковину, проросшие зерна, хлопья зерновых культур, а также овощей, листьев салата и фруктов.

Уменьшенное потребление/отказ от вредных веществ
Алкоголь содержит большое количество калорий и замедляет регенерационные процессы. Никотин способствует возникновению заболеваний сосудистой системы и существенно понижа­ет выносливость.

Достаточное количество жидкости при занятии спортом
Кто занимается спортом, потеет. При потере жидкости в размере 2 % от массы тела (соответствует потоотделению объемом около 2-х литров) значительно понижается работоспособность. По этой причине, особенно во время тренировок на выносливость, необходимо выпивать достаточное количество жидкости, в идеале каждые 10 - 15 минут по 200 - 250 мл. В течение дня рекоменду­ется выпивать от 3 до 5 л жидкости. Чем активнее Вы занимаетесь спортом и чем больше теряете жидкости при потоотделении, тем больше Вам следует пить. Наилучшим образом восполняют потерю жидкости и утоляют жажду изотонические напитки и разведенные с водой соки, потому что с их помощью в организме восстанавливается резерв углеводов и электролитов (кальция, магния, калия).

Кросс-тренировка
Для достижения максимальной работоспособности организма необходимо уделять внимание как сердечно-сосудистой системе, так и мышечному аппарату. Кросс-тренировка включает в себя три составляющие:

1.Целенаправленные занятия на выносливость.
(программы: Тонус, Сердце и Сила)
Занятия спортом на выносливость укрепляют сердечно-сосудистую систему и увеличивают расход жиров и калорий. Избыточные килограммы тают, фигура улучшается.
2.Систематическую тренировку мышечной массы тела.
(например тренировки с тяжестями)
Целенаправленная тренировка мускул способствует улучшению фигуры и помогает укре­пить скелет человека. Это позволяет избежать перенагрузки отдельных частей опорно-дви­гательного аппарата, например, коленных и тазобедренных суставов, позвоночника.
3.Согласованный рацион с соблюдением „правильного" баланса калорий.
(см. стр. 011 „Уменьшение веса" и „Питание")
Рацион питания должен соответствовать целям тренировки и содержать: большое коли-
чество углеводов, мало жиров и, особенно при наращивании мышечной массы, большое
количество белков.

Для достижения долгосрочных успехов не следует тренироваться бесцельно. Более того, успехи можно прогнозировать и планировать, если соблюдать правильную систему. Наша инструкция по тренировкам дает Вам систематический обзор, как разработать планомерную и оптимальную личную тренировочную программу. Для достижения оптимальных результатов нет необходимос­ти полностью изматывать себя тренировкой. Более важно следить за правильным выполнением отдельных упражнений и за адекватной нагрузкой, ориентируясь на показатель пульса или Ватт*. Особенно начинающие спортсмены должны руководствоваться правилом: важно не количество, а качество.

Мы надеемся, что данная инструкция по тренировкам помогла Вам при планировании и правиль­ном выполнении Вашей тренировочной программы, и желаем Вам успехов и хорошего настрое­ния при занятии спортом!